Chi tiết câu hỏi
Nếu bạn là người thường xuyên tập gym hoặc tham gia các hoạt động thể thao cường độ cao, có lẽ bạn đã từng nghe đến cái tên Creatine. Đây là một trong những loại thực phẩm bổ sung phổ biến trong giới thể hình thể thao, bởi khả năng hỗ trợ tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp, cải thiện hiệu suất tập luyện hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần sử dụng creatine đúng cách để tối đa lợi ích, tránh tác dụng phụ. Bài viết này của Whey Tốt sẽ giúp bạn hiểu rõ creatine là gì, lợi ích cũng như cách bổ sung creatine hiệu quả nhất nhé!
Creatine là gì?
Creatine là một hợp chất hữu cơ tự nhiên được tổng hợp trong cơ thể từ ba loại axit amin thiết yếu là glycine, arginine và methionine. Phần lớn creatine (khoảng 95%) được tìm thấy và lưu trữ trong các tế bào cơ bắp, trong khi một lượng nhỏ hơn phân bố ở não, gan và thận. Trung bình, cơ thể con người có khả năng tự sản xuất khoảng 1–2 gram creatine mỗi ngày thông qua hoạt động của gan, thận và tuyến tụy.
Sau khi được tổng hợp, creatine sẽ được chuyển hóa thành creatine phosphate (hay phosphocreatine) – một dạng năng lượng dự trữ quan trọng trong cơ. Khi cơ thể cần nguồn năng lượng tức thì, đặc biệt trong các hoạt động thể chất ngắn hạn và cường độ cao như nâng tạ nặng, chạy nước rút thì creatine phosphate sẽ nhanh chóng tham gia vào quá trình tái tạo ATP (adenosine triphosphate). ATP chính là "đồng tiền năng lượng" chính yếu cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của tế bào, đặc biệt là quá trình co cơ. Chính nhờ vai trò then chốt này, creatine đóng góp đáng kể vào việc tăng cường sức mạnh, cải thiện sức bền, hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp và nâng cao hiệu suất tổng thể trong tập luyện.
Bên cạnh đó, creatine có thể được hấp thụ từ các nguồn thực phẩm tự nhiên như thịt đỏ, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa… qua chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên, đối với những người luyện tập thể thao cường độ cao hoặc vận động viên, hàm lượng creatine tự nhiên từ thực phẩm thường không đủ. Do đó, việc sử dụng các thực phẩm bổ sung creatine trở thành một lựa chọn phổ biến và hiệu quả, giúp cung cấp lượng creatine tối ưu nhằm hỗ trợ phục hồi và tối đa hóa kết quả tập luyện.
Lợi ích của creatine đối với cơ thể
Tăng sức mạnh và hiệu suất tập luyện
Creatine làm tăng hàm lượng phosphocreatine trong cơ bắp – chất giúp tái tạo nhanh ATP, nguồn năng lượng chính trong các bài tập ngắn hạn và cường độ cao. Nhờ đó, người dùng có thể nâng tạ nặng hơn, tập luyện lâu hơn và cải thiện hiệu suất thể thao một cách rõ rệt.
Hỗ trợ tăng khối lượng cơ nạc
Việc bổ sung creatine giúp tăng giữ nước nội bào trong các tế bào cơ, làm cho cơ bắp trông to, đầy đặn và săn chắc hơn. Đồng thời, creatine còn thúc đẩy quá trình tổng hợp protein – yếu tố quan trọng trong việc xây dựng và phát triển khối lượng cơ nạc.
Giảm mệt mỏi và hỗ trợ phục hồi nhanh
Creatine giúp giảm tình trạng viêm cơ, đồng thời tăng tốc độ phục hồi glycogen – nguồn năng lượng dự trữ trong cơ – sau mỗi buổi tập. Điều này không chỉ giúp giảm đau nhức cơ mà còn giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng, sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo.
Hỗ trợ chức năng não bộ và khả năng nhận thức
Không chỉ phát huy hiệu quả đối với cơ bắp, creatine còn mang lại lợi ích cho hệ thần kinh trung ương. Nó có thể cải thiện trí nhớ, tăng khả năng tập trung và giảm tình trạng mệt mỏi tinh thần – đặc biệt hữu ích với người ăn chay hoặc thiếu ngủ, những đối tượng thường có mức creatine thấp hơn bình thường.
Cải thiện tình trạng lão hóa da
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng creatine có thể kích thích sản xuất collagen – thành phần quan trọng giúp da đàn hồi và săn chắc. Nhờ đó, creatine góp phần làm giảm nếp nhăn, cải thiện kết cấu da và làm chậm các dấu hiệu lão hóa.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp ở người lớn tuổi
Ở người cao tuổi, hiện tượng mất cơ (sarcopenia) xảy ra phổ biến và ảnh hưởng đến khả năng vận động. Việc bổ sung creatine, đặc biệt khi kết hợp cùng tập luyện đều đặn, có thể giúp duy trì và phát triển khối lượng cơ, từ đó cải thiện sức bền, sự linh hoạt và chất lượng cuộc sống ở tuổi già.
Các loại creatine phổ biến
- Creatine Monohydrate: Dạng phổ biến nhất, hiệu quả cao và có giá thành hợp lý.
- Creatine Hydrochloride (HCL): Dễ hòa tan trong nước, hấp thu nhanh, ít gây đầy bụng.
- Buffered Creatine (Kre-Alkalyn): Ổn định pH, phù hợp với người nhạy cảm dạ dày.
- Micronized Creatine: Được xử lý thành các hạt nhỏ hơn, tan nhanh và dễ hấp thu hơn.
- Creatine Ethyl Ester: Hấp thu nhanh nhưng ít phổ biến hơn do hiệu quả không vượt trội so với Monohydrate.
Liều dùng creatine đúng cách cho người mới bắt đầu
Đối với người trưởng thành, bạn có thể tham khảo hướng dẫn cách dùng creatine đúng, hấp thu hiệu quả như sau:
- Trường hợp mất cơ do tuổi tác hoặc người tập luyện thể thao:
Bạn nên bắt đầu với liều ngắn hạn với 20g mỗi ngày liên tục trong 4 - 7 ngày để cơ thể làm quen, sau đó chuyển sang liều duy trì dài hạn với 2 – 10g mỗi ngày.
- Với người cần tăng sức mạnh cơ bắp:
Bạn nên dùng liều ngắn hạn trước khoảng 20g mỗi ngày liên tục trong 5 – 7 ngày, sau đó tiếp tục với liều duy trì 1 – 27g mỗi ngày (tùy theo nhu cầu và thể trạng cá nhân).
Đối với trẻ em, liều lượng creatine khuyến cáo khoảng 400 – 800mg creatine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, dùng hàng ngày trong thời gian tối đa 8 năm. Hoặc, bạn có thể dùng 4 – 8g creatine/ngày trong tối đa 25 tháng. Tuy nhiên, sử dụng creatine cho trẻ cần có sự chỉ định từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt trong các trường hợp thiếu hụt hoặc có nhu cầu y tế cụ thể.
Hiện nay, trên thị trường có nhiều dạng creatine nhưng loại Creatine Monohydrate phổ biến nhất, hấp thu nhanh chóng được chứng minh qua nhiều nghiên cứu. Đây là lựa chọn tối ưu cho người tập luyện thể thao, thể hình vì khả năng hấp thu tốt và chi phí hợp lý.
Để sử dụng creatine hiệu quả, bạn có thể pha bột creatine với nước lọc hoặc sữa tươi không đường, sau đó khuấy đều hoặc dùng bình lắc chuyên dụng (shaker) để đảm bảo bột tan hoàn toàn trước khi uống. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp creatine với trái cây như chuối, dâu, xoài… thành sinh tố thơm ngon, giàu dinh dưỡng.
Lưu ý:
- Bổ sung đủ nước mỗi ngày để tránh tình trạng mất nước do creatine có xu hướng giữ nước trong cơ thể.
- Không pha creatine với các loại nước có tính axit như nước cam, nước chanh…
- Không dùng chung creatine với caffeine, glutamine hoặc fat burner.
- Không uống creatine khi bụng đói.
Tác dụng phụ khi sử dụng creatine
Creatine được đánh giá là một trong những thực phẩm bổ sung an toàn và hiệu quả nhất hiện nay. Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng creatine không đúng cách hoặc dùng quá liều có thể gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn.
Một số tác dụng phụ thường gặp khi sử dụng creatine bao gồm:
- Buồn nôn
- Tiêu chảy
- Chóng mặt
- Đau dạ dày
- Chuột rút
- Mất nước
- Tăng cân do giữ nước trong cơ
- Giữ nước toàn thân
- Không dung nạp nhiệt độ (nóng bức, khó chịu)
- Sốt nhẹ
Để hạn chế tối đa các tác dụng phụ, bạn nên tuân thủ liều dùng được khuyến nghị, uống đủ nước trong suốt quá trình sử dụng và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu có bệnh nền.
Câu hỏi thường gặp về creatine
Khi nào nên uống creatine?
Tốt nhất là sau khi tập luyện để hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Nếu không tập luyện, bạn có thể uống vào buổi sáng hoặc vào thời điểm cố định trong ngày.
Dùng creatine bao lâu thì có hiệu quả?
Nếu bạn sử dụng creatine liên tục có thể thấy hiệu quả tăng cường sức khỏe, hỗ trợ tập luyện rõ rệt chỉ sau 2 tuần. Tuy nhiên, hiệu quả còn phụ thuộc vào cơ địa, chế độ ăn uống và cường độ luyện tập của bạn.
Uống creatine có hại cho thận không?
Uống creatine không gây hại thận nếu bạn khỏe mạnh và sử dụng đúng liều lượng. Tuy nhiên, nếu bạn có tiền sử bị bệnh thận cần cân nhắc và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung creatine.
Creatine có trong thực phẩm nào?
Creatine tự nhiên có thể tìm thấy chủ yếu trong thịt bò, thịt gà, cá hồi, cá ngừ... Tuy nhiên, lượng creatine trong thực phẩm là khá thấp, bạn có thể bổ sung creatine hiệu quả qua các thực phẩm bổ sung creatine.
Tại sao dùng creatine phải uống nhiều nước?
Vì creatine giữ nước vào trong tế bào cơ, nếu không bổ sung đủ nước có thể gây đầy bụng, chuột rút hoặc giảm hiệu quả hấp thu. Do đó, khi dùng creatine, bạn nên uống ít nhất 2–3 lít nước mỗi ngày.
Hy vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ về creatine, cách sử dụng và cách lựa chọn sản phẩm phù hợp. Để tối ưu hiệu quả, bạn nên kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học và tập luyện hợp lý nhé!